1-Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
2-Inclua diariamente 6 porções dos grupos dos cereais(arroz, milho, trigo-pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a macaxeira nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3-Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4-Coma feijão com arroz todos os dias ou pelo menos 5 vezes na semana.
5-Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carne, aves peixes ou ovos. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
6-Consuma no máximo 1 porção de óleo vegetal, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menos quantidades de gordura trans e sódio (sal).
7-Evite refrigerante e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces como regra na alimentação.
8-Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio), como: hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, sopas, molhos e temperos prontos.
9-Beba pelo menos 2 litros de água (6 a 8 copos) por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10-Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.
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